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Diet for diabetes

Porque é que o Índice Glicémico e a Carga Glicémica são importantes para os diabéticos?

O Índice Glicémico (IG) e a Carga Glicémica (que é calculada com base no IG) são ferramentas essenciais para gerir os níveis de glicose no sangue. Para saber como e porquê continue a ler!

Richard Johnson
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Published: 
March 15, 2022

Porque é que o índice glicémico e a carga glicémica são importantes para os diabéticos?

Para quem tem pré-diabetes ou diabetes e se esforça por gerir o seu nível de glicemia, índice glicémico e carga glicémica — ferramentas essenciais que podem ajudar a gerir a condição — é importante controlar os alimentos consumidos.

Como funciona o índice glicémico e a carga glicémica?

O índice glicémico (IG) classifica os alimentos de acordo com o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue (o efeito nos níveis de glicose no sangue depois de digeridos). Aos alimentos que contêm hidratos de carbono é atribuído um número IG (entre 0 e 100). A glicose é utilizada como base (IG de 100) e os outros alimentos são medidos em relação a ela. Quanto mais alto o valor, mais aumenta os níveis de açúcar no sangue.

A carga glicémica (CG) utiliza o índice glicémico e os tamanhos das porções para avaliar os alimentos ao nível do aumento dos níveis de glicemia. Por isso, é também conhecida como índice glicémico, uma medida mais fiável e útil do que apenas o IG.

A carga glicémica (CG) utiliza o índice glicémico para avaliar os alimentos em função de quanto aumentam os níveis de glicose no sangue. É uma medida mais fiável e útil do que o IG para quem tenta calcular o tamanho das porções porque não precisa de ter em conta a quantidade de um alimento específico que precisa de comer para obter 50 gramas de hidratos de carbono (como seria o caso do índice glicémico). Em vez disso, considera uma porção média.

A carga glicémica é calculada através do índice glicémico de um alimento, multiplicando-o pelo teor de hidratos de carbono (medido em gramas) e dividindo o valor por 100.

Por exemplo, uma maçã tem um índice glicémico de 44 e tem 7 g de hidratos de carbono líquidos por 100 g de hidratos. Assim, comer uma maçã pequena, que pesa 150 g, dar-nos-ia 10,5 g de hidratos de carbono líquidos. Neste caso, a carga glicémica de uma maçã pequena seria (44 x 10,5)/100 = 4,62 (usando a base de dados "UK food database" e as tabelas internacionais de valores de carga do índice glicémico 2021).

Se o resultado for igual ou inferior a 10, a carga glicémica é baixa. Se for igual ou superior a 20 então é alta e se estiver no meio, significa que tem uma CG média. Assim, no caso de uma maçã pequena, a CG calculada é baixa.

Se quiser saber a carga glicémica dos alimentos que come, basta descarregar a aplicação DiabTrend, que faz os cálculos por si quando regista os seus alimentos (se tiverem um índice glicémico).

Nota: o índice glicémico dos alimentos só funciona com alimentos que tenham pelo menos 25 g/50 g de hidratos de carbono por porção. Os alimentos com um teor baixo de hidratos de carbono, tais como ervas ou vegetais sem amidos, como alface, beringela e curgete, não podem ser medidos, nem aqueles sem hidratos de carbono (carne, ervas, óleo, peixe) e não são associados ao IG. 

Valores do IG de alguns dos alimentos mais comuns

Os alimentos com um IG baixo são decompostos mais lentamente em glicose e absorvidos mais devagar e, por isso, a glicose no sangue aumenta mais lentamente depois de os comer.

Os alimentos com um IG elevado são rapidamente decompostos em glicose no trato gastrointestinal e produzem um aumento mais rápido da glicose no sangue.

O que são hidratos de carbono complexos e quais são os benefícios de consumi-los?

Os hidratos de carbono complexos são hidratos de carbono que contêm mais de dois hidratos de carbono simples (monossacarídeos). Para os doentes diabéticos, os melhores hidratos de carbono complexos são os alimentos ricos em fibras de hidratos de carbono complexos.

Escolher alimentos ricos em fibras (como frutas e vegetais frescos, leguminosas frescas, cereais integrais, frutos secos e sementes) que são lentamente absorvidos pode ajudar a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, os alimentos ricos em fibras podem ajudar a:

  • Controlar o apetite, ao fazê-lo sentir-se mais cheio durante mais tempo, ajudando-o a comer menos e a perder peso se necessário.
  • Aumentar os níveis de energia e concentração.
  • Evitar picos elevados de açúcar no sangue após as refeições.
  • Melhorar os níveis de colesterol "bom" (HDL).
  • Baixar os níveis de colesterol "mau2 (LDL).
  • Contribuir para uma dieta saudável que possa ajudar a proteger contra doenças cardíacas, AVC, cancro e outras doenças a longo prazo.

O que mais afeta o IG?

Os seguintes fatores podem afetar o IG de um alimento:

  • A forma física dos alimentos — por exemplo, alimentos ricos em fibras, tais como cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes, frutos frescos e vegetais, agem como barreira física que retarda a absorção de hidratos de carbono ricos em amido. Manter as células vegetais intactas mantém o IG mais baixo, mas o seu processamento — cortar, fazer puré ou triturar alimentos e sumos de frutas e legumes — pode aumentar o IG.
  • O tipo de amido — por exemplo, o amido na massa durum, a aveia (exceto papas instantâneas) e o arroz basmati são digeridos mais lentamente devido ao seu maior teor de amilose.
  • O arrefecimento de alguns alimentos ricos em amido, tais como arroz cozido ou batatas cozidas, aumenta o teor de amido resistente e também diminui o seu IG.
  • O tipo de fibra — por exemplo, as fibras na aveia, fruta, feijão e lentilhas — abranda o ritmo da digestão. As fibras solúveis em água são as mais comuns em tais alimentos.
  • O tipo de açúcar — por exemplo, a frutose tem o IG mais baixo (IG=24) e a glicose tem o mais alto (IG=100), enquanto a sacarose está no meio com IG=66.
  • A maturação dos frutos — por exemplo, as bananas mais maduras têm um IG mais elevado.
  • O método de cozedura — por exemplo, a fritura de alimentos pode baixar o IG devido à gordura adicionada. Quando cozinhar sem adição de gordura, cozinhe "al dente" pois cozinhar por muito tempo pode aumentar o IG.
  • A composição nutricional, por exemplo, gorduras e proteínas, pode retardar a absorção dos hidratos de carbono.

Os alimentos com baixo IG são sempre a escolha mais saudável?

Não, nem todos os alimentos com IG baixo constituem opções mais saudáveis. As gorduras atrasam a digestão e a absorção da glicose — por exemplo, o chocolate e as batatas fritas têm um IG médio — mas isto deve-se ao seu elevado teor de gordura e por isso não são necessariamente uma escolha mais saudável.

Um problema tanto com o IG como com a CG é que não consideram o tipo de açúcar nos alimentos. Por exemplo, embora a frutose seja a mais baixa na escala do IG de todos os açúcares — com um valor de apenas 24 — e demore mais tempo a aumentar os níveis de açúcar no sangue, não deve consumi-la excessivamente.

Embora as pessoas pensassem que a frutose adicional pudesse ser consumida sem quaisquer efeitos adversos para a saúde, infelizmente, não é esse o caso. Estudos sugerem que comer mais de 30-50 g de frutose livre ou adicionada por dia pode causar problemas de saúde a longo prazo. A frutose livre parece aumentar a resistência à insulina no fígado, e também aumentar os níveis de ácido úrico, o que pode levar à gota a longo prazo.

Uma dieta equilibrada que considere o IG, com uma consideração cuidadosa sobre os açúcares, é a melhor opção. Evitar o excesso de açúcar de qualquer tipo é uma forma de gerir a diabetes com sucesso.

Uma dieta baixa em IG pode prevenir a diabetes do tipo 2?

A resposta simples, com advertências, é sim.

No "preview project", financiado pela UE e concebido para determinar se era possível atrasar ou evitar a diabetes do tipo 2, descobriram que era possível atrasar ou prevenir completamente a diabetes do tipo 2 através da alteração dos fatores do estilo de vida, incluindo a dieta. Na verdade, analisaram especificamente as dietas com baixo IG. Foi publicado na Edição de Novembro de 2020 da revista Diabetes, Obesidade e Metabolismo.

Referências: