TABLE OF CONTENTS
Diet for diabetes

Dlaczego Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny są ważne dla cukrzyków?

Indeks Glikemiczny i wyliczany na jego podstawie Ładunek Glikemiczny są niezbędnymi narzędziami do zarządzania poziomem cukru we krwi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak i dlaczego!

Richard Johnson
Reading time: 
6
minutes
Published: 
March 15, 2022

Dlaczego Indeks glikemiczny i Ładunek glikemiczny są ważne przy cukrzycy?

Dla tych, którzy mają stan przedcukrzycowy lub cukrzycę i mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, indeks glikemiczny i obliczany na tej podstawie ładunek glikemiczny są niezbędnymi narzędziami, które mogą pomóc w kontrolowaniu choroby, pomagając diabetykom kontrolować spożywane przez nich pokarmy.

Jak działa Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność według jej wpływu na poziom cukru we krwi (wpływ na poziom glukozy we krwi po strawieniu). Żywności zawierającej węglowodany przypisuje się numer IG (od 0 do 100). Glukoza jest wykorzystywana jako wartość wyjściowa (IG 100), a inne produkty spożywcze są mierzone względem tego. Im wyższa liczba, tym bardziej podnosi poziom glukozy we krwi.

Ładunek glikemiczny (ŁG) wykorzystuje indeks glikemiczny i wielkość porcji do oceny żywności na podstawie tego, jak bardzo podnosi poziom glukozy we krwi. Z tego powodu jest to bardziej wiarygodny i użyteczny pomiar niż sam IG.

Ładunek glikemiczny oblicza się, biorąc indeks glikemiczny żywności, mnożąc go przez zawartość węglowodanów (mierzoną w gramach) i dzieląc tę liczbę przez 100. 

Na przykład, jabłko ma indeks glikemiczny 44 i ma 7 g węglowodanów netto na 100 g. Tak więc zjedzenie małego jabłka, które waży 150 g, dałoby nam 10,5 g węglowodanów netto. W tym przypadku ładunek glikemiczny małego jabłka wyniósłby (44*10,5)/100 = 4,62 (przy wykorzystaniu brytyjskiej bazy danych żywności i międzynarodowych tabeli wartości obciążenia indeksu glikemicznego 2021).

Jeżeli wynik jest równy lub mniejszy niż 10, ładunek glikemiczny jest niski. Jeśli jest równy lub wyższy niż 20, to ładunek jest wysoki, a jeśli jest pomiędzy, oznacza to, że ma średni ŁG. Czyli w przypadku małego jabłka wyliczony ŁG jest niski.

Jeśli chcesz poznać ładunek glikemiczny spożywanych pokarmów, po prostu pobierz DiabTrend, ponieważ automatycznie oblicza to za Ciebie, gdy monitorujesz jedzenie (jeżeli monitorowana żywność ma indeks glikemiczny). 

Uwaga: Indeks glikemiczny żywności działa tylko z żywnością, która zawiera co najmniej 25 g / 50 g węglowodanów na porcję. Pokarmy o naprawdę niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zioła lub warzywa bez skrobi, jak sałata, bakłażan, cukinia, itd. nie mogą być mierzone, podobnie jak te bez węglowodanów (mięso, olej, ryby) i nie są przypisane do IG. 

Wartości IG dla niektórych z najpopularniejszych produktów spożywczych

Pokarmy o niskim IG są wchłanane wolniej, więc poziom glukozy we krwi rośnie wolniej po ich jedzeniu.

Pokarmy o wysokim IG są szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym, przez co szybciej zwiększają poziom glukozy we krwi.

Czym są węglowodany złożone i jakie są korzyści z ich spożywania? 

Węglowodany złożone to węglowodany zawierające więcej niż dwa węglowodany proste (monosacharydy). Dla pacjentów z cukrzycą najlepsze węglowodany złożone to produkty zawierające węglowodany złożone bogate w błonnik.

Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik (takich jak świeże owoce i warzywa, całe rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona), które są powoli wchłaniane, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc:

  • Kontrolować apetyt, aby dłużej czuć się pełnym, jeść mniej i w razie potrzeby schudnąć.
  • Uniknąć wysokich skoków cukru we krwi po posiłkach.
  • Obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL).
  • Przyczynić się do zdrowej diety, która może pomóc chronić przed chorobami serca, udarami, rakiem i innymi długotrwałymi chorobami.

Co jeszcze wpływa na IG?

Następujące rzeczy mogą wpływać na IG żywności:

  • Postać fizyczna jedzenia,np. pokarmy bogate w błonnik działają jak fizyczna bariera, która spowalnia wchłanianie węglowodanów skrobiowych. Utrzymanie komórek roślinnych w stanie nienaruszonym obniża IG, ale przetwarzanie go, m.in. krojenie, robienie puree lub rozcieranie żywności i wyciskanie soków z owoców i warzyw może podnieść IG.
  • Rodzaj skrobi, np. skrobia w makaronie durum, płatkach owsianych i ryżu basmati jest trawiona wolniej ze względu na wyższą zawartość amylozy
  • Schładzanie niektórych produktów zawierających skrobię, takich jak gotowany ryż lub gotowane ziemniaki, zwiększa w nich zawartość odpornej skrobi, a także obniża ich IG.
  • Rodzaj błonnika, np. błonnik w owsie, owocach, fasoli i soczewicy spowalnia tempo trawienia. W takich produktach najczęściej występują błonniki rozpuszczalne w wodzie.
  • Rodzaj cukru, np. fruktoza ma najniższy IG (IG =24), a glukoza najwyższy (IG =100), podczas gdy sacharoza znajduje się gdzieś pomiędzy z IG =66.
  • Dojrzałość owoców, np. dojrzałe banany mają wyższy IG.
  • Metoda gotowania, np. smażenie żywności może obniżyć IG z powodu dodanego tłuszczu. Podczas gotowania bez dodatku tłuszczu należy gotować „al dente” ponieważ zbyt długie gotowanie może w rzeczywistości zwiększyć IG.
  • Profil żywieniowy, np. tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie węglowodanów. 

Czy produkty spożywcze o niskim IG zawsze są zdrowszym wyborem?

Nie, nie wszystkie produkty o niskim IG są zdrowsze. Tłuszcze spowalniają trawienie i wchłanianie glukozy, m.in. czekolada i chipsy mają średni IG, ale wynika to z wysokiej zawartości tłuszczu, więc raczej nie są zdrowsze.

Jednym z problemów zarówno z IG, jak i ŁG jest to, że nie uwzględnia on rodzaju cukru w żywności. Na przykład, chociaż fruktoza znajduje się najniżej w skali IG spośród wszystkich cukrów, mając zaledwie indeks wysokości 24, a podniesienie poziomu cukru we krwi zajmuje najwięcej czasu, nadal nie należy spożywać jej w nadmiarze. 

Chociaż ludzie wcześniej myśleli, że dodana fruktoza może być spożywana bez żadnych negatywnych skutków zdrowotnych, niestety tak nie jest. Badania sugerują, że spożywanie ponad 30-50 g wolnej lub dodanej fruktozy dziennie może w dłuższej perspektywie powodować problemy zdrowotne. Wydaje się, że wolna fruktoza zwiększa insulinooporność w wątrobie, a także podnosi poziom kwasu moczowego, co może doprowadzić do dny moczanowej.

Najlepsza jest zrównoważona dieta opierająca się na IG, ze szczególnym uwzględnieniem cukrów. Unikanie nadmiaru wszelkiego rodzaju cukru to jeden ze sposobów skutecznego leczenia cukrzycy.

Czy dieta o niskim IG może zapobiegać cukrzycy typu 2?

Prosta odpowiedź, z zastrzeżeniami, brzmi: tak.

W ramach projektu „preview” finansowanego przez UE, którego celem było ustalenie, czy możliwe jest opóźnienie lub uniknięcie cukrzycy typu 2, naukowcy odkryli, że można albo opóźnić, albo całkowicie zapobiec cukrzycy typu 2, zmieniając czynniki związane ze stylem życia, w tym dietą. W rzeczywistości przyjrzeli się szczególnie dietom o niskim IG. Wyniki zostały opublikowane w listopadowym wydaniu czasopisma Diabetes, Obesity and Metabolism (Cukrzyca, Otyłość i Metabolizm) z listopada 2020 roku.

Źródła: