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Diet for diabetes

Warum sind der glykämische Index und die glykämische Last für Diabetiker wichtig?

Der glykämische Index und die daraus berechnete glykämische Last sind wichtige Instrumente für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie und warum!

Richard Johnson
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Published: 
March 15, 2022

Warum sind der glykämische Index und die glykämische Last für Diabetiker wichtig?

Für diejenigen Personen, die an Prädiabetes oder Diabetes leiden und Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, sind der glykämische Index und die daraus berechnete glykämische Last wichtige Hilfsmittel, die ihnen dabei helfen können, die Krankheit in den Griff zu bekommen. Sie helfen Diabetikern zu kontrollieren, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen.

Wie funktioniert der Glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) stuft Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ein (die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nach der Verdauung). Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird eine GI-Zahl (zwischen 0 und 100) zugewiesen. Glukose wird als Basiswert verwendet (GI 100) und andere Lebensmittel werden daran gemessen. Dies wird auch als glykämischer Index bezeichnet.

Die glykämische Last (GL) verwendet den glykämischen Index, um Lebensmittel danach zu bewerten, wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Die GL ist ein zuverlässigeres und nützlicheres Messverfahren als der glykämische Index, wenn es darum geht, die Portionsgröße zu berechnen, da nicht berücksichtigt werden muss, wie viel Sie von einem bestimmten Lebensmittel essen müssten, um 50 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten (wie es beim glykämischen Index der Fall wäre). Stattdessen wird eine durchschnittliche Portion berücksichtigt. Dies wird auch als glykämische Last bezeichnet.

Die glykämische Last wird berechnet, indem der glykämische Index eines Lebensmittels mit dem Kohlenhydratgehalt (gemessen in Gramm) multipliziert und die Zahl durch 100 geteilt wird. 

Ein Apfel hat zum Beispiel einen glykämischen Index von 44 und enthält 7 g Nettokohlenhydrate. Der Verzehr eines kleinen Apfels, der 150 g wiegt, würde uns also 10,5 g Nettokohlenhydrate liefern. In diesem Fall wäre die glykämische Last eines kleinen Apfels (44*10,5)/100 = 4,62 (unter Verwendung der britischen Lebensmitteldatenbank und derinternationalen Tabellen der Werte für die glykämische Indexlast 2021).

Wenn das Ergebnis gleich oder unter 10 ist, dann ist die glykämische Last niedrig. Wenn es gleich oder über 20 ist, dann ist es hoch und wenn es dazwischen liegt, dann bedeutet es, dass es eine mittlere GL hat. Im Falle eines kleinen Apfels ist die berechnete GL also niedrig.

Wenn Sie die glykämische Last der von Ihnen verzehrten Lebensmittel wissen möchten, laden Sie einfach DiabTrend herunter, denn diese App berechnet diesen Wert automatisch für Sie, wenn Sie Ihre Lebensmittel verfolgen. 

Hinweis: Der glykämische Index von Lebensmitteln funktioniert nur mit Lebensmitteln, die mindestens 25 g / 50 g Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Lebensmittel mit wirklich niedrigem Kohlenhydratgehalt, wie Salat, Auberginen und Zucchini, können nicht erfasst werden, ebenso wenig wie solche, die überhaupt keine Kohlenhydrate enthalten (Fleisch, Kräuter, Öl, Fisch) und dem GI nicht zugeordnet werden. 

GI-Werte für einige der beliebtesten Lebensmittel

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer zu Glukose abgebaut, so dass der Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigt.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden schnell in Glukose aufgespalten und führen zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels. 

Was sind die Vorteile des Verzehrs komplexer Kohlenhydrate? 

Die Wahl komplexer Kohlenhydrate, die langsam absorbiert werden, kann dazu beitragen, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Außerdem können Sie von den folgenden Vorteilen profitieren:

  • Ihren Appetit zu zügeln, indem Sie sich länger satt fühlen. Das hilft Ihnen dabei, weniger zu essen und bei Bedarf abzunehmen.
  • Steigern Sie Ihre Energie und Konzentration.
  • Erhöhen Sie den Spiegel des "guten" Cholesterins (HDL).
  • Tragen Sie zu einer gesunden Ernährung bei, die vor Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Krebs und anderen langfristigen Gesundheitsstörungen schützen kann.

Was beeinflusst den GI sonst noch?

Die folgenden Dinge können den GI eines Lebensmittels beeinflussen:

  • Die physikalische Form des Lebensmittels, z.B. ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, ganze Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, frisches Obst und Gemüse, wirken wie eine physikalische Barriere, die die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten verlangsamt. Wenn die Pflanzenzellen intakt bleiben, bleibt der GI niedriger, aber die Verarbeitung, z.B. das Schneiden, Pürieren oder Pürieren von Lebensmitteln und das Entsaften von Obst und Gemüse, kann den GI erhöhen.
  • Die Art der Stärke, z.B. die Stärke in Hartnudeln, Haferflocken (außer Instant-Brei) und Basmatireis wird aufgrund ihres höheren Amylosegehalts langsamer verdaut
  • Das Abkühlen einiger stärkehaltiger Nahrungsmittel wie gekochter Reis oder gekochte Kartoffeln erhöht den Gehalt an resistenter Stärke in ihnen und senkt auch ihren GI.
  • Die Art der Ballaststoffe, z.B. verlangsamen die Ballaststoffe in Hafer, Obst, Bohnen und Linsen die Verdauungsgeschwindigkeit. Wasserlösliche Ballaststoffe sind in diesen Lebensmitteln am häufigsten enthalten.
  • Der Reifegrad von Obst, z.B. haben reifere Bananen einen höheren GI.
  • Die Garmethode, z.B. kann das Frittieren von Lebensmitteln den GI aufgrund des hinzugefügten Fetts senken, während zu langes Kochen den GI sogar erhöhen kann.
  • Fett und Eiweiß verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten. 

Sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI immer die gesündere Wahl?

Nein, nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI sind die gesünderen Optionen. Fette verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Glukose, z.B. haben Schokolade und Chips einen mittleren GI, aber das liegt an ihrem hohen Fettgehalt und daher sind sie nicht unbedingt eine gesündere Wahl. 

Ein Problem sowohl mit dem GI als auch mit der GL ist, dass die Art des Zuckers im Lebensmittel nicht berücksichtigt wird. Obwohl zum Beispiel Fruchtzucker auf der GI-Skala von allen Zuckern mit nur 24 am niedrigsten eingestuft ist und am längsten braucht, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sollten Sie ihn dennoch nicht im Übermaß konsumieren. 

Auch wenn die Menschen früher dachten, dass zugesetzte Fruktose ohne nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit verzehrt werden kann, ist das leider nicht der Fall. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr als 30-50 g freier oder zugesetzter Fruktose pro Tag langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Freie Fruktose scheint die Insulinresistenz in der Leber zu erhöhen und auch den Harnsäurespiegel ansteigen zu lassen, was langfristig zu Gicht führen kann. 

Eine ausgewogene Ernährung unter Berücksichtigung des glykämischen Indexes und des Zuckers ist das Beste. Der Verzicht auf überschüssigen Zucker jeglicher Art ist eine Möglichkeit, Diabetes erfolgreich in den Griff zu bekommen.

Kann eine Ernährung mit niedrigem GI Diabetes Typ 2 verhindern?

Die einfache Antwort lautet, mit Einschränkungen, ja.

In dem von der EU finanzierten "Preview-Projekt", mit dem festgestellt werden sollte, ob es möglich ist, Typ-2-Diabetes hinauszuzögern oder zu vermeiden, fanden die Autoren heraus, dass es möglich ist, Typ-2-Diabetes entweder hinauszuzögern oder vollständig zu verhindern, indem man Lebensstilfaktoren, einschließlich der Ernährung, verändert. Die Forscher untersuchten insbesondere Diäten mit niedrigem GI. Die Studie wurde in der November 2020 Ausgabe der Zeitschrift Diabetes, Obesity and Metabolism

veröffentlicht.

Quellen:

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